Wykorzystanie zjawiska superkompensacji w sterowaniu treningiem
Co obserwować?
Najłatwiejsze do obserwacji jest tętno spoczynkowe. U nietrenującego człowieka wynosi ono ok. 72 uderzeń/min. W miarę wytrenowania obniża się ono aż osiąga stałą wartość np. 50 uderzeń/min. Po wykonanym mocnym treningu, na drugi dzień rano jest ono podwyższone o kilka uderzeń. Gdy w takim stanie siądziemy na rower to czujemy, że nogi są ciężkie i tętno jest wyższe niż zazwyczaj. Gdy wykonamy trening regeneracyjny, to w kolejnym dniu tętno wraca do stałej wartości i gdy odpoczniemy kolejny dzień to tętno spoczynkowe wyniesie np. 48 uderzeń/min. To jest właśnie faza superkompensacji. Nogi są lekkie, wbiegamy po schodach i nie czujemy żadnych śladów w mięśniach. Na treningu rowerowym „noga podaje” i czujemy się bardzo dobrze. Gdy w tej fazie nie wykonamy treningu to faza superkompensacji zanika. Tętno wraca do stałej wartości, a gdy w dalszym ciągu odpuszczamy treningi to jego wartość spoczynkowa wzrasta.
W sytuacji, gdy pomiar tętna spoczynkowego nie wystarcza nam do obserwacji zmian wywołanych treningiem możemy wykonać prosty test ortostatyczny.
Po przebudzeniu mierzymy tętno spoczynkowe, a następnie przyjmujemy pozycję stojącą i obserwujemy wzrost tętna przez 15 sekund. Różnica HR między poziomem tuż przed powstaniem a tym po 15 sekundach może być dodatkową informacją o stopniu zmęczenia. Gdy różnica jest mniejsza niż 20 uderzeń/min to mamy sygnał, że nastąpiła pełna regeneracja. Różnica do 30 uderzeń/min to sygnał, że jeszcze czujemy w nogach poprzedni trening. Różnica większa niż 30 uderzeń/min oznacza, że nadszedł czas na regenerację. Gdy natomiast robi nam się ciemno przed oczami i serce wali jak szalone to znak, że w tym dniu powinniśmy mieć dzień wolny od treningu i zostać w łóżku nieco dłużej.
Co może ułatwić nam obserwację swojego organizmu?
Bardzo pomocne w ocenie stanu wytrenowania mogą być pulsometry Polar. Mają one w swoim oprogramowaniu różne funkcje i testy, które pozwalają w optymalny sposób dobierać obciążenia treningowe.
Najwięcej informacji o nocnej regeneracji i gotowości na kolejny trening przynosi funkcja Nightly Recharge. Na podstawie danych o ilości snu i jego jakości oraz zmierzeniu na ile autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się w pierwszych fazach snu, prezentuje ona porady dotyczące treningu w rozpoczynającym się dniu. Funkcja Training Load Pro pozwala określać czy systematycznie zwiększamy obciążenia treningowe.
Najwyższe modele mają wbudowaną funkcję Testu Ortostatycznego, korzystającego z niego Recovery Pro, a także testy wspomagające ocenę aktualnej kondycji – Biegowy Test Wydolności oraz Test regeneracji nóg.
Niestety doświadczenia treningowe zbiera się latami i dlatego dopiero po kilku sezonach wiemy o swoim organizmie prawie wszystko. Niezwykle pomocne okazują się być dzienniczki treningowe, które prowadzone wraz z adnotacjami dotyczącym stanu psychofizycznego ułatwiają podejmowanie decyzji w sprawie obciążeń treningowych. I znowu elektronika ułatwia nam to zadanie. Serwis Polar Flow pobiera dane z naszych pulsometrów, zarówno te dotyczące treningów, jak i całodziennej aktywności oraz ilości i jakości snu, dzięki czemu umożliwia planowanie, rejestrowanie i porównywanie realizacji z planem w różnych przedziałach czasowych.
Obserwacja organizmu, reagowanie na zmiany i korekta planów w zależności od samopoczucia zwiększy nasze szanse na uzyskanie dobrego wyniku sportowego jak również dostarczy nam dużo satysfakcji i przyjemności.
Ryszard Szul
