W wakacje śpimy krócej. Jak zmienić to jesienią?
Może wydawać Ci się to dziwne, ale duża część przygotowań do dobrego snu zaczyna się już z samego rana. Oto kilka porannych nawyków, które promują dobry sen:
- wstawaj o tej samej porze
najprostszym sposobem na wypracowanie regularnej rutyny snu jest wstawanie o tej samej porze. Przesiadywanie do późna i długie wylegiwanie się w łóżku w weekend sprawiają, że rytm ten będzie zaburzony;
- szukaj porannego światła
tuż po przebudzeniu odsłoń zasłony i wpuść do sypialni naturalne światło. Słońce podpowiada Twojemu organizmowi, że nadszedł czas pobudki. Jest to jeden z najpotężniejszych sygnałów dla mózgu, pozwalający zwiększyć poziom czujności od samego rana. Jeżeli wstajesz przed wschodem słońca lub mieszkasz w wyższych szerokościach geograficznych, po przebudzeniu włącz jasne światła w swojej sypialni;
- sprawdź statystki
monitorowanie snu pozwoli Ci ocenić jak Twoje nawyki wpływają na jakość snu. Jak czujesz się rano? Jak czynności wykonywane dzień wcześniej mogły wpłynąć na Twój odpoczynek? Urządzenia monitorujące sen dają Ci pełną analizę Twojego snu i regeneracji. Wykorzystaj te spostrzeżenia i wyciągnij odpowiednie wnioski, które pomogą Ci poprawić sen;
- weź zimny prysznic
zanim się przebudzimy temperatura naszego ciała zaczyna wzrastać i proces ten jest kontynuowany w ciągu dnia. Podwyższona temperatura ciała w ciągu dnia wiąże się z lepszą wydajnością i czujnością. Zimny prysznic lub ochlapanie twarzy zimną wodą to idealny sposób, aby poczuć się pobudzonym od samego rana.
Celem tych porannych nawyków jest nauczenie Twojego organizmu, by czuł się pobudzony od samego rana. W ciągu dnia również możesz zawrócić uwagę na kilka czynników, które pomogą kontrolować Twój rytm dobowy i sen:
- uważaj na kofeinę
kofeina to jedna z głównych przyczyn bezsenności – to żadna nowość. Efekty działania kofeiny różnią się w zależności od osoby, jednakże warto unikać kawy i napojów kofeinowych po godzinie 14.00;
- nie przesadzaj z drzemkami
większość ludzi ma tendencję do bycia nieco sennym po południu, przez co drzemka wydaje się dobrym sposobem na zwiększenie poziomu energii w drugiej połowie dnia. Czy rzeczywiście tak jest? To często zadawane pytanie. “Drzemki są ok… pod warunkiem, że kontrolujesz ich porę i długość” radzi Kaisu Martinmäki. “Krótkie drzemki nie zmieniają rytmu dobowego Twojego organizmu” – dodaje;
- zaplanuj pory posiłków
rytm dobowy Twojego organizmu reguluje procesy trawienia i poczucie głodu. “Jedzenie posiłków o różnych porach każdego dnia może zdezorientować zegar organizmu, co z kolei utrudnia utrzymanie regularnego harmonogramu snu i pobudki” – mówi Martinmäki;
- ćwicz regularnie i mądrze zaplanuj czas ćwiczeń
ludzie ćwiczący regularnie śpią lepiej i czują się mniej sennie w ciągu dnia. Jeżeli ćwiczysz regularnie, to trzymaj się tej rutyny. Jeśli nie, spróbuj zacząć budować ten nawyk. Regularne ćwiczenia ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu. Nie musisz ćwiczyć intensywnie, nawet lekkie ćwiczenia takie jak spacery czy joga wpłyną pozytywnie na Twój sen. Pamiętaj jednak, aby rozważnie planować czas ćwiczeń. Staraj się unikać intensywnych aktywności na trzy godziny przed snem. Takie ćwiczenia przyspieszają metabolizm, podnoszą temperaturę ciała i stymulują hormony takie jak kortyzol. Te zmiany mogą utrudniać zasypianie.
Ciąg dalszy na kolejnej stronie
