Sterowanie treningiem
Wracamy do amatorów.
Jak wyznaczyć i jak wykorzystać próg mleczanowy w najprostszy sposób? (Zaznaczam, że jest to duże uproszczenie!) Potrzebny jest monitor pracy serca z pamięcią i stadion z bieżnią 400m. Biegniemy 1,5km z maksymalną szybkością i kończymy bieg finiszem. Odczytujemy z monitora czas biegu i tętno maksymalne (HRmax) na finiszu. Próg mleczanowy najczęściej będzie się zawierał pomiędzy 85% a 75% wartości tętna maksymalnego.
W myśl zasady ‘po pierwsze nie szkodzić’ proponuję przyjąć wartość 80% HRmax jako lactate threshold. Określenie progu za wysoko może przeszacować zawodnika i w konsekwencji doprowadzić do przetrenowania. Przyjęcie progu za nisko może spowodować, że bodźce będą mało skuteczne.
Następnie musimy określić prędkość progową. Możemy to zrobić w następujący sposób: biegniemy na bieżni 3km do tętna progowego. To znaczy biegniemy tak szybko aby nie przekroczyć 80% HRmax. Równocześnie mierzymy prędkości na każdym kilometrze. Prędkość pokonania trzeciego kilometra przyjmujemy jako naszą prędkość progową.
Jak wykorzystać prędkość progową w treningu?
Przynajmniej raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie wykonujemy trening (na przykład 5x1km) do tętna progowego i mierzymy czas bieganych kilometrów. Biegamy je na przykład w czasie 5:00. Gdy po pewnym czasie biegamy je z tym samym tętnem np. po 4:40 to znaczy że nasz trening jest skuteczny.
Gdy podejmujemy zaplanowany trening i pierwszy lub drugi kilometr jest dużo wolniejszy niż normalnie to jest sygnał, że nie nastąpiła pełna regeneracja i nie można kontynuować zaplanowanego treningu.
Gdy wykonujemy na przykład 8x1km i zauważymy, że np. czas 6 odcinka wyraźnie wzrósł, to jest to również sygnał że nie powinniśmy kontynuować treningu. Podobną zasadę możemy również stosować przy biegach na intensywnościach niższych.
Przykładowo, optymalna strefa doskonalenia przemian tłuszczowych to 60-70% HRmax. Biegamy określone odcinki, powiedzmy 3km lub 5km z intensywnością do 65% HRmax i mierzymy czas. Przykład: dookoła krakowskich Błoń jest 3,5km; mierzymy sobie czas przy określonym tętnie (do 115 sk/min biegam obecnie ok. 22min). W ten sposób już podczas rozgrzewki wiem czy pobiegam zaplanowany trening czy nie.
Strefy wysiłku jakie proponuję czy inaczej mówiąc zakresy intensywności to: strefa ekstensywna – poniżej progu mleczanowego i intensywna – powyżej progu mleczanowego. Gdy nasz trening chcemy nieco precyzyjniej zaplanować (wyczyn, starty w zawodach) strefy intensywności mogą wyglądać następująco:
- intensywność maksymalna: 90-100% HRmax,
- intensywność submaksymalna: 80-90% HRmax,
- intensywność umiarkowana: 70-80% HRmax,
- intensywność niska: 60-70% HRmax.
Trening w poszczególnych strefach wywołuje określone zmiany adaptacyjne charakterystyczne dla każdej strefy. Czas pracy w poszczególnych strefach zależy od charakteru wysiłku startowego, okresu treningowego, aktualnego stanu wytrenowania jak również od celów jakie chcemy zrealizować poprzez trening.
A kolejny punkt metodyki sterowania treningiem to korekta obciążeń treningowych na podstawie obserwacji zmian adaptacyjnych wywołanych treningiem.
