Redukcja tkanki tłuszczowej – modelowanie sylwetki
Tętno spoczynkowe
Tętno spoczynkowe należy mierzyć zawsze rano (najlepiej zaraz po przebudzeniu, leżąc jeszcze w łóżku). Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń nastąpi fizjologiczne spowolnienie tętna będące wyrazem zwiększonej ekonomii i sprawności działania układu krążenia.
Zobrazujmy to liczbami. Serce człowieka wytrenowanego bijące z częstością 45–50 uderzeń na minutę, pompuje w ciągu jednej minuty tyle samo krwi, ile pompuje serce osoby przeciętnej o częstości skurczów 70 do 75 uderzeń na minutę. Serce osoby wytrenowanej uderza w ciągu tygodnia ok. 36 000 razy mniej niż serce osoby nie trenującej. W ciągu roku jest to liczba ok. 13,1 mln uderzeń. Tak więc człowiek wytrenowany w większym stopniu „oszczędza” swoje serce.
Codzienny pomiar tętna spoczynkowego ułatwia również określenie stopnia zmęczenia. Sumowanie się resztek zmęczenia, którego przejawem będzie wyższe niż zwykle tętno, może być przyczyną utraty zadowolenia z treningu oraz wahania poziomu wydolności fizycznej. Musimy pamiętać, że koniecznym warunkiem pełnego wypoczynku po obciążeniach sportowych jest wystarczający i niezakłócony sen w nocy. Minimum 7–9 godzin.
Nowoczesne monitory tętna pomagają nam określić stan regeneracji oraz ocenić jakość i czas snu. Dzięki funkcji Nightly Recharge można na monitorze odczytać najważniejsze dane dotyczące snu, a w powiązanej aplikacji znaleźć szczegółowe dane i wykresy oraz przygotowane na ich podstawie spersonalizowane wskazówki treningowe na dany dzień. Wystarczy pozostawić zegarek (z włączoną funkcją całodobowego pomiaru tętna) na ręku przez całą noc.
Powysiłkowa restytucja tętna
Jest to szybkość powrotu tętna do normy. Mierzymy tętno bezpośrednio po wysiłku oraz po trzyminutowym odpoczynku. Szybki powrót tętna do wartości przed wysiłkowej świadczy o zwiększającej się wydolności fizycznej naszego organizmu, jak również o osiągnięciu pewnego zaawansowania treningowego. Jest to również informacja mówiąca o możliwości zwiększenia obciążeń treningowych bez uszczerbku dla zdrowia. Zmęczenie natomiast objawiać się może wolnym powrotem tętna do normy.
Ciężar ciała i ilość tkanki tłuszczowej
Systematyczne ćwiczenie w odpowiedniej strefie powoduje spalanie tkanki tłuszczowej i redukcję ciężaru ciała. Najłatwiej jest kontrolować efekty ćwiczeń poprzez korzystanie z wagi mierzącej równocześnie procentową ilość tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała. Przy pomiarze wykorzystywana jest różnica w oporności elektrycznej tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej. Gdy wysiłki będą za intensywne, nasz ciężar ciała będzie się zmniejszał, ale ilość tkanki tłuszczowej niewiele się zmieni.
PODSUMOWANIE
Nasz samodzielny trening polega w dużej mierze na umiejętności samoobserwacji i umiejętności czucia własnego ciała. Może nam w tym pomóc prowadzenie dzienniczka treningowego, w którym oprócz treści treningu zapisywać będziemy wyniki naszych obserwacji: tętno spoczynkowe, restytucję powysiłkową, ciężar ciała i ilość tkanki tłuszczowej, samopoczucie, długość snu, rodzaj stosowanej diety.
Dzięki środowisku Polar Flow taki dzienniczek może być z dużej mierze wypełniany automatycznie na podstawie danych o tętnie z naszego monitora. Znajdziemy tam również szereg funkcji wspomagających nasz trening, między innymi rozbudowany Program Treningu Biegowego, który po wypełnieniu kilku podstawowych informacji oraz dzięki naszym osobistym danym o tętnie przygotowuje spersonalizowany plan i wskazówki dotyczące rodzaju i intensywności treningu.
Im więcej zapisanych danych, tym więcej możliwości porównań i znalezienia najlepszej recepty na podniesienie naszej sprawności fizycznej bez uszczerbku dla zdrowia.
Ryszard Szul
