Redukcja tkanki tłuszczowej – modelowanie sylwetki
Określ intensywność swojego wysiłku
Jak już wcześniej wspomniano intensywność wysiłku określa m.in. częstość skurczów serca (popularnie zwana tętnem) i poziom kwasu mlekowego gromadzącego się w mięśniach i we krwi. Gdy wysiłek jest zbyt intensywny i ilość kwasu mlekowego we krwi gwałtownie wzrasta, to przemiany tłuszczowe zostają zablokowane i nasz trening pomagający zredukować nam zbędną tkankę tłuszczową jest nieefektywny.
Optymalna intensywność treningu dla zdrowia to przedział tętna od 65% do 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne możemy wyliczyć według wzoru: HR max = 220 – wiek np. dla 30 letniej kobiety będzie to przedział od 123 (limit dolny) do 161 (limit górny) uderzeń na minutę. Ćwicząc w tym przedziale tętna spalamy tkankę tłuszczową, rozwijamy wytrzymałość podstawową a przy tym intensywność ta jest bezpieczna dla naszego serca.
Tętno wysiłkowe możemy mierzyć metodą palpacyjną (przykładając palce do tętnicy szyjnej) ale najwygodniej i najdokładniej zmierzymy je przy pomocy pulsometru. Jest to urządzenie składające się z nadajnika umieszczonego na klatce piersiowej i odbiornika w kształcie zegarka noszonego na nadgarstku. Nadajnik przekazuje drogą bezprzewodową prądy czynnościowe serca do odbiornika i aktualna wartość tętna wyświetlana jest na ekranie odbiornika.
Inny sposób pomiaru tętna to pomiar optyczny. Może on być wykonywany zarówno w zegarku z funkcją pomiaru tętna z nadgarstka, jak też za pomocą opaski na ramię lub uchwytu do okularów pływackich do pomiaru tętna ze skroni. Optyczny pomiar tętna wykorzystuje diody LED i fotodiodę do pomiaru zmian objętości naczyń krwionośnych pod skórą. Sensor optyczny wykrywa zmiany i czas między skurczami serca i na tej podstawie określa tętno i wyświetla je na zegarku.
Nowoczesne monitory oprócz samego tętna wyświetlają także na bieżąco informację, w której strefie tętna się znajdujemy, ilość spalonych kalorii, a te z wbudowanym GPS-em także prędkość, tempo i przebytą odległość. W przypadku wykonywania treningu, który został zaprogramowany wcześniej w powiązanej z monitorem aplikacji, monitor sygnalizuje dźwiękiem lub wibracją przekroczenie wyznaczonych limitów (stref) tętna. Ta funkcja monitora czyni nasz wysiłek efektywnym i bezpiecznym. Najwyższe modele zawierają wbudowany test wydolności biegowej, na podstawie którego wyznaczane są indywidualne strefy tętna użytkownika.
Zaplanuj swoje treningi.
Dowiedziono, że zajęcia sportowe prowadzone mniej niż dwa razy w tygodniu w niewielkim stopniu wpływają na pozytywne zmiany w organizmie. Pożądane efekty daje regularny trening prowadzony 3–5 razy w tygodniu. Właśnie systematyczność zajęć jest szczególnie ważna. Okazuje się, że pierwsze oznaki obniżenia sprawności układu krążeniowo-oddechowego zaobserwować można już po 2 tygodniach przerwy w ćwiczeniach.
Dlatego więc:
- trenujmy minimum 3 razy w tygodniu
- starajmy się ćwiczyć w strefie 65% do 85% naszego HRmax
Jak dobrać czas treningu?
Intensywność i czas treningu są ściśle ze sobą powiązane. Niska (ok. 65% HR max) intensywność ćwiczeń umożliwia długotrwałe ich kontynuowanie. Natomiast praca o intensywności ok. 85% HR max automatycznie skraca czas wysiłku. Unikajmy obciążeń powyżej 85% HR max. Obciążenia takie powodują zwiększenie ryzyka wystąpienia negatywnych zmian ze strony układu krążenia i urazów narządu ruchu. W planie treningowym, którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej minimalny czas trwania ćwiczeń powinien wynosić 30 minut.
Obserwuj zmiany wywołane regularnym uprawianiem ćwiczeń fizycznych.
Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych wywołuje pozytywne zmiany w naszym organizmie. Obserwacja tych zmian może dostarczyć dużo satysfakcji i pozwoli na dokładniejsze poznanie własnego organizmu. Przy pomocy nowoczesnych monitorów tętna można określić stan wytrenowania naszego organizmu na podstawie wykonywanego w spoczynku testu o nazwie Fitness Test, który pozwala oszacować maksymalną wydolność tlenową (VO2max). Regularne wykonywanie tego testu pozwala kontrolować postępy treningowe.
