Przygotowanie do maratonu
Najtrudniejsze do wytrenowania z fizjologicznego punktu widzenia są wysiłki trwające około 2 godzin i nieco dłużej. Są to na przykład wyścigi MTB – 2:00 do 2:15, triathlon – dystans olimpijski (około 2:00) i oczywiście maraton – szczególnie wyniki do 2:30.
W czym tkwi problem?
Zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie podczas wysiłku o intensywności maksymalnej wystarcza na około 70 minut. U zawodników najlepszych (jak Robert Korzeniowski) na 80 minut. W biegu maratońskim na wysokim poziomie konieczne jest dostarczenie energii jeszcze na około 50-55 minut. Skąd zatem czerpać tę energię?
Ta dodatkowa energia jest uwalniana z Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT). Problem w tym, że do uruchomienia lipolizy (spalanie WKT) konieczny jest glikogen i niski poziom kwasu mlekowego. Im szybszy bieg tym wyższa produkcja kwasu mlekowego i spowolnienie lub zablokowanie przemian tłuszczowych. Na przykład szybkie pierwsze 5km → zakwaszenie → blokada lipolizy → szybkie wyczerpywanie glikogenu → niemożliwość kontynuowania wysiłku po około 100 minutach. Im szybszy będzie początek, tym wcześniej nastąpi kryzys. Można zacząć wolno ale wtedy są małe szanse na dobry wynik. Szybkość musi być optymalna.
Od czego zależy szybkość zawodnika w biegu maratońskim ?
Końcowy wynik a więc szybkość na trasie zależy przede wszystkim od składu włókien mięśniowych i od kosztu energetycznego biegu.
Włókna szybkie (białe) zużywają około 4 razy więcej energii niż włókna czerwone. Włókna te włączają się w trakcie wysiłków submaksymalnych i maksymalnych. Równocześnie włączenie do pracy włókien szybkich powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego i zablokowanie lipolizy. Czyli dla maratończyka jest to sytuacja niezwykle trudna – pobiegniesz szybciej – możesz nie dobiec do mety lub będziesz musiał zwolnić.
Jak to się dzieje, że są tacy ludzie, którzy potrafią przebiec maraton w czasie 2:05?
Najlepsi maratończycy mają takie proporcje włókien szybkich i wolnych, taką technikę biegu (niski koszt energetyczny), że potrafią biec szybko i nie zakwaszać się powyżej 2,5-3mmol/l przez właśnie 2:05. Zawodnik powinien mieć tak wytrenowane tempo biegu (dobrane do jego możliwości) aby materiału energetycznego wystarczyło mu dokładnie na cały bieg. Na przykład:
jeżeli zawodnik jest wytrenowany na 2:05 i z jakiegoś powodu (przeciwny wiatr, pagórki) bieg jest wolniejszy przy tym samym koszcie energetycznym to zawodnik może mieć problemy z dobiegnięciem do mety w ostatnich 3-4 minutach.
I na odwrót – gdy koszt energetyczny biegu jest niższy niż zazwyczaj (część trasy z wiatrem, wysokie ciśnienie atmosferyczne, bieg rozgrywany na poziomie morza) to zawodnik może pobić rekord życiowy.
Ciąg dalszy na kolejnej stronie
