Odżywianie w sportach wytrzymałościowych?
ZASADY ŻYWIENIA W OKRESIE ZAWODÓW
Rodzaj, ilość posiłków stałych i płynnych podczas długotrwałych zawodów są podstawą do uzyskania optymalnego wyniku sportowego. Przed, podczas i po wysiłku wytrzymałościowym stałe i płynne posiłki powinny składać się z łatwo strawnych wysoko węglowodanowych potraw, które są znane zawodnikowi i satysfakcjonujące psychologicznie.
Przed zawodami:
Ilość i rodzaj jedzenia, a także odstęp czasu przed wysiłkiem kiedy powinno ono być konsumowane różnią się pomiędzy sportowcami. Szybkość trawienia prostych pokarmów w kolejności od najszybciej trawionych do najwolniej jest następująca:
- proste węglowodany (cukry);
- złożone węglowodany (makaron, ryż, jarzyny, cukry złożone);
- białko;
- tłuszcz.
Płynne pokarmy opuszczają żołądek szybciej niż stałe. Duże objętości posiłków wymagają dłuższych okresów trawienia niż małe.
Posiłek przed długim treningiem czy zawodami zapobiega szybkiemu wyczerpaniu glikogenu i utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi. Skład posiłku powinien zostać tak dobrany, aby do chwili rozpoczęcia zawodów został on strawiony. Zdolność do ćwiczeń wytrzymałościowych jest zwiększona, jeśli zawodnik spożyje posiłek węglowodanowy stały na 2–3 godziny przed wysiłkiem.
Unikanie produktów ciężkostrawnych powinno nastąpić od kolacji poprzedzającej dzień zawodów. Za produkty ciężkostrawne uznaje się te potrawy, które trawione są dłużej niż 5–6 godzin. Do takich potraw zaliczane są m. in. mięsa smażone, tłuste, wieprzowina itp.
W dniu zawodów:
Tolerancja na różne rodzaje pokarmów spożywanych przed samymi zawodami czy treningami jest bardzo indywidualna. Każdy zawodnik powinien korzystać z własnych doświadczeń w tym zakresie zdobytych podczas treningów i nie eksperymentować przed zawodami.
Dostarczanie płynów i jedzenia w dniu zawodów ma kluczowe znaczenie dla regulacji temperatury ciała i stałej dostępności energii. Zawody często wpływają na tolerancję sportowców na napoje i posiłki. Napięcie nerwowe i konieczność przedłużonego wysiłku o maksymalnej intensywności podczas zawodów mogą zmienić czynność przewodu pokarmowego powodując skurcze w jamie brzusznej, uogólnione napięcie mięśniowe, biegunkę, pieczenie w okolicy serca i wymioty. Spożywanie pokarmu może zarówno nasilić, jak i złagodzić te objawy. Nudności i pieczenie w okolicy serca może wywołać spożywanie dużych objętości pokarmów, tłuszczu, błonnika czy białka przed wysiłkiem. Pokarmy o dużej zawartości błonnika mogą fermentować w okrężnicy z wydzielaniem gazu powodującego wzdęcia i naglącą potrzebę wypróżnienia.
Po zawodach:
Przedłużony wysiłek fizyczny zmniejsza ustrojowe zasoby glikogenu. Glikogen ten może być uzupełniony przez spożywanie pokarmów, które zawierają umiarkowane ilości węglowodanów (w ilości 5g/kg masy ciała). Optymalnie uzupełnianie węglowodanów powinno rozpocząć się natychmiast po wysiłku przez spożywanie ok. 0,75g/kg/godz. przez ok. 3–4 godz., zaś całkowite uzupełnienie winno sięgać 10g/kg ciężaru ciała.
Piwo jest często spożywane po długotrwałym wysiłku. Piwo zawiera węglowodany i wodę. Puszka piwa zawiera ok. 15 g węglowodanów, jednakże alkohol zawarty w piwie, podobnie zresztą jak wino i wódka, jest diuretykiem i zwiększa utratę wody z moczem. Napoje alkoholowe są więc niekorzystne z punktu widzenia równowagi elektrolitowej ustroju.
Zakończenie
Badania naukowe udowodniły, że spożywanie przez sportowców odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z podanymi w niniejszym opracowaniu zasadami może zwiększyć ich szanse na osiągnięcie wysokich wyników w sportach wytrzymałościowych.
Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją farmakologiczną w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc zawodnikom w uzyskaniu jak najlepszych osiągnięć.
Ryszard Szul
