Odżywianie w sportach wytrzymałościowych?
WĘGLOWODANY
Główne zadanie węglowodanów to dostarczenie energii dla centralnego układu nerwowego, dla pracujących mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Węglowodany są tak ważne dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, że zostały wytworzone mechanizmy obronne umożliwiające rozkład białek ustrojowych w celu wytworzenia węglowodanów.
Formą zapasową węglowodanów w organizmie jest glikogen. Najprostszą formą węglowodanów jest glukoza. Glikogen występuje w mięśniach i wątrobie. Ilość glikogenu w organizmie jest ograniczona.
Stwierdzono, że wyczerpanie glikogenu z pracujących mięśni prowadzi do zmniejszenia intensywności wysiłku lub do jego przerwania. Zdolność do kontynuowania pracy zmniejsza się istotnie gdy dochodzi do wykonywania wysiłku w krótkim czasie po innym wysiłku, który doprowadził do zubożenia mięśniowych zasobów glikogenu.Na przykład dwa starty w krótkim odstępie czasu czy start po ciężkim wyczerpującym treningu. Jeżeli przerwa po ciężkim wysiłku była zbyt krótka lub zawodnik nie uzupełnił zasobów glikogenu, to start w takiej sytuacji jest zazwyczaj słabszy.
Zdolność gromadzenia w mięśniach glikogenu zwiększa się pod wpływem treningu.
Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach: prostej i złożonej.
Forma prosta węglowodanów to cukier prosty – glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii, ale duża dawka glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczów i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.
Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Węglowodany złożone (składające się z długich łańcuchów prostych cukrów) z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie.Utrzymuje on stabilny poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego.
Bogatymi źródłami węglowodanów są:
makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa. Węglowodany powinny stanowić ok. 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały trening.
Ciąg dalszy na kolejnej stronie
