Korzystać ze stref tętna czy zakresów biegowych?
Biegać według stref tętna, czy zakresów biegowych? Zapytaliśmy sportowców jak trenują i co polecają amatorom.
Emil Dobrowolski
Zakresy biegowe ustalam na podstawie tętna i zakwaszenia. Pierwszy zakres, czyli rozbiegania, biegam do tętna około 145 uderzeń/minutę, drugi zakres jest pomiędzy 150 a 175 uderzeń/minutę, a trzeci zakres to 170-185 uderzeń/minutę. Tak jak wspominałem – szybsze odcinki biegam tylko na tempo.
Nie badam zakwaszenia w pierwszym zakresie. W drugim zakresie zakwaszenie mieści się w przedziale 1,5-3 mmol/L, trzeci zakres to 3-8 mmol/L. Maksymalne zakwaszenie po treningu tempowym pod bieżnię to 18 mmol/L.
Nigdy nie wyznaczałem maksymalnego tętna – nie biegam z pulsometrem na zawodach, a na treningach zawsze daję sobie jakiś zapas, więc informacja o tętnie maksymalnym nie jest mi potrzebna do monitorowania treningu. Podejrzewam, że tętno maksymalne będzie wynosiło u mnie około 195 uderzeń/minutę.
Izabela Parszczyńska
(biegaczka długodystansowa, pierwsza Polka podczas Orlen Warsaw Marathon 2015, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski, zwyciężczyni prestiżowych biegów ulicznych)
Zawsze w zegarkach ceniłam sobie ich funkcjonalność. Odkąd pamiętam, mój pierwszy zegarek, który dostałam z klubu (Polar) posiadał jeden ekran pokazujący tętno, czas trwania treningu i „lapy”. Dziś podczas biegania mogę ustawić kilka ekranów, ale mimo wszystko jestem mocno przywiązana do tych najprostszych, czyli wskazujących tętno, czas trwania, prędkość oraz odcinki. Zawsze jednak po skończonym treningu analizuję wykresy tętna, które pokazuje mi mój zegarek Polar. Swoje rozbiegania zazwyczaj biegam w tętnie około 128-145 uderzeń/minutę. Drugie zakresy staram się biegać tak, aby nie przekraczać tętna 168 uderzeń/minutę. Trzeci zakres zależy od tempa i odcinków, ale zazwyczaj jest to 175-190 uderzeń/minutę. Czasami tętno to jest wyższe, np. gdy ostatni odcinek ma być w tempie maksymalnym, co teraz, w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, zdarza mi się dość często.
Arkadiusz Gardzielewski
(lekkoatleta, maratończyk, wielokrotny Mistrz Polski w maratonie, półmaratonie, biegach 5 km i przełajach, Wojskowy Mistrz Świata w maratonie 2016, Drużynowy Mistrz Europy w Biegach Przełajowych Juniorów 2006)
Od niedawna testuję zegarek Polar M600, gdzie kolejne strefy tętna mają przypisany odrębny kolor. Uważam, że jest to rozwiązanie bardzo ułatwiające kontrolę treningu, szczególnie dla osób mniej doświadczonych. Dzięki kolorowemu wyświetlaczowi biegacze mogą, po jednorazowym wprowadzeniu danych do zegarka, doskonale i z dużą łatwością kontrolować strefy, w których aktualnie biegają.
Progi wyznaczam poprzez próbę wysiłkową do odmowy. Próba taka polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia poprzez zwiększanie prędkości. Na podstawie analizy wymiany gazowej oraz kwasu mlekowego wyliczone zostają progi. Takie badanie wykonuję w pracowniach fizjologicznych.
Dla mnie pierwszą strefą jest intensywność wysiłku poniżej 131 uderzeń/minutę, co odpowiada strefie metabolicznej. Druga to zakres pomiędzy 132 a 150 uderzeń/minutę i jest to typowe rozbieganie w tempie do 3:40 min/km. Trzeci poziom to BC2 i wartości tętna od 151 do 165 uderzeń/minutę. Przedostatnia strefa to już 3 zakres i wartości odpowiadające prędkościom startowym, dla których zarezerwowane jest tętno od 166 do 170 uderzeń/minutę. Piąta, ostatnia i oznaczona jako czerwona strefa znajduje się powyżej progu beztlenowego. Znajduję się w niej, gdy biegam poniżej 3:00 min/km i z tętnem powyżej 171 uderzeń/minutę. Zakresy tętna wyrażone w procentach z tętna maksymalnego (HRmax = 181 uderzeń/minutę) to odpowiednio: pierwszy 72-80% HRmax, drugi 86-91% HRmax i trzeci powyżej 92% HRmax.
